Всичко за мазнините, които ядем | Част 3

Сигурно вече ви е станало ясно защо казват, че мазнините са тежки и трудносмилаеми. Дъвчем ги вече в трети пореден текст и по нищо не личи нещата да отиват към приключване. Ако се чудите какви ги бръщолевим, е много вероятно вече да сте забравили или тепърва да попадате на нашата епична мазнинна поредица от статии. Така или иначе, да хвърлим един бърз опреснителен поглед назад.

  • В Част 1 направихме едно генерално въведение за мястото на мазнините в човешката диета и се запознахме накратко с биологичните им функции.
  • В Част 2 си говорихме за видове мазнини и слязохме на ниво химична структура и физични особености на отделните мастни киселини, като показахме в кои масла се съдържат те и в какво съотношение.

В тази част ще стъпим върху казаното в предходните статии и ще се върнем на ниво човек. Или по-точно:

  • Ще се запознаем малко по-подробно с официалните препоръки за прием на мастни киселини, давани от няколко авторитетни органи и организации.
  • Ще ви насочим към два инструмента, които могат да ви бъдат от полза, ако решите да спазвате препоръките или просто да следите храненето си малко по-отблизо.
  • Ще навлезем в дълбоката тема за наситените мазнини и ще разберем защо вече над 50 години се повтаря, че те са „лоши“.
  • Ще си поговорим за особените свойства на средноверижните триглицериди и защо някои хора разказват, че от тях се отслабва.
  • Ще завършим така, както трябва да завършва всяка добра история – с един трезв поглед назад към всичко разказано и щедра щипка оптимизъм.

Препоръките за прием на мазнини, официалните те!

Говорейки за мазнини и човешко здраве, не можем, а и не бихме искали да се правим на по-големи разбирачи от големите разбирачи. Има няколко национални и световни организации, които взимат отношение по въпроса за препоръчителните нива на прием на мазнини на база наличните научни сведения, разгледани в тяхната цялост.

Това означава, че при правенето на тези препоръки са взети предвид наистина много качествени данни и няма да сбъркаме, ако им се доверим. Разбира се, не можем да не отчетем, че много изследователи и клиницисти критикуват официалните препоръки заради тяхната „консервативност“.

Предвид факта, че ние не сме нито изследователи, нито клиницисти, не сме в позицията да обвиняваме авторитетите, че са заложили на сигурно, давайки универсални насоки за храненето на огромни групи от хора.

Без повече общи приказки, представяме ви нашето таблично обобщение на 7 набора от официални препоръки за общ прием на мазнини и отделни мастни киселини.

Източник Общо мазнини (% от енергията) Омега-3 Омега-6 Мононенаситени мастни киселини Наситени мастни киселини Трансмастни киселини
Dietary Guidelines for Americans 2015-2020 20-35% Използвайте олиа вместо твърди мазнини, където е уместно.Увеличете количеството и разнообразието на морска храна, избирайки морска храна вместо червено и пилешко месо. Използвайте олиа вместо твърди мазнини, където е уместно. Заменяйте твърдите мазнини с MUFA, придържайки се към хранене от средиземноморски тип. <10% Колкото се може по-малко
US Dietary Reference Intake 20-35% Адекватният прием за ALA e 1,1-1,6 г/ден или 0,6%-1,2% от енергията; до 10% от тях могат да бъдат от EPA+DHA. 5%-10% от енергията.Адекватният прием за LA e 12-17 г/ден. Колкото се може по-малко Колкото се може по-малко
Academy of Nutrition and Dietetics 20-35% 0,6%-1,2% от енергията да е от ALA; 500 мг EPA+DHA/ден. 3%-10% от енергията. 15%-20% от енергията. Цел за <7%, и максимум 10% от енергията. <1%
American Heart Association 25-35% Консумирайте риба (особено мазна риба) поне 2 пъти седмично. LA да е 5%-10% от енергията. Заменяйте животинските мазнини с MUFA. <7% <1%
СЗО/ФАО 20-35% 0,5%-2% от енергията; поне 0,5% от ALA; 250 мг EPA+DHA/ден. Адекватният прием за LA е 2-3% от енергията. Не повече 10% от енергията; трябва да се заменят с PUFA. <1%
Европейски орган по безопасност на храните 20-35% Адекватният прием за ALA е 0,5% от енергията; 250 мг EPA+DHA/ден. Адекватният прием за LA е 4% от енергията. Колкото се може по-малко Колкото се може по-малко
International Society for the Study of Fatty Acids and Lipids ALA да е 0,7% от енергията; минимум 500 мг EPA+DHA/ден. Адекватният прием за LA е 2% от енергията.

Понеже енергийните потребности и приемът на храна при различните хора варират, препоръчителните нива за прием на мазнини се дават като относителни стойности – в процент от енергийния прием. Разбира се, никой не очаква от вас да смятате маниакално калориите и мазнините си, нито пък си представяме, че е реалистично човек да се придържа супер стриктно към официалните препоръки.

За да не се вторачваме прекалено много в детайлите и за да се пазим от крайности, приемаме, че в едно разумно и балансирано меню, съставено предимно от непреработена храна, има място за поне 30% мазнини. В тази квота мастните киселини спокойно могат да бъдат в равни съотношения: 10% наситени, 10% мононенаситени и 10% полиненаситени. Мислете за това като за „Принципа на една трета“.

Ако решите да задълбавате в сметките, можем да ви препоръчаме два инструмента, които биха могли да ви бъдат от полза в това начинание.

  • Cronometer е типичният тракер за храна и физическа активност, в който можете записвате какво ядете и на края на деня той ще ви казва колко процента от енергията ви е била от мазно и какъв е приносът на различните мазнини. Ще ви казва и други интересни работи за това как се храните. Ако решите да го ползвате, но нямате за цел да се храните супер планово, с чиста съвест бихте могли да гледате статистиките си на седмична база. Хора сме, все пак – мазни изкушения ни дебнат отвсякъде.
  • EatThisMuch е малко по-интересен, защото предполага един проактивен или изпреварващ подход към храненето. Казвате му по колко искате да ядете и какви са хранителните ви предпочитания, а той ви връща готови менюта, които можете да модифицирате. Него можете да го инструктирате и точно колко мазнини от всеки вид искате да ядете, но ние сме привърженици и проповедници на по-гъвкавия подход. По-скоро генерални очертания и принципи, отколкото стриктни рамки и правила.

И след като положихме генералните очертания на официалните препоръки, време е да видим какво кара учените и диетолозите официално да препоръчват нещата, които препоръчват официално. Така де.

Наситените мазнини: 50 години шаш и паника

Винаги, когато заговорим за наситени мазнини, някой се хваща за сърцето. Този драматичен ефект си има история и тя се развива във време, в което много от нас не са били родени – времето на Ансел Кийс (1904 – 2004).

Кийс е бил брилянтен американски физиолог с две докторски степени, който е изследвал епидемиологията на сърдечносъдовите заболявания 1, 2, 3. Наблюденията му върху връзката между храненето и сърдечните болести и някои експериментални данни 4 довели до формирането на т.нар. диетично-сърдечна хипотеза.

Така наричаме научната идея, че наситените мазнини водят до повишаване на серумния холестерол и до по-висок риск от заболявания на сърцето и кръвоносните съдове. Въпреки че данните на Кийс са били критикувани от негови колеги още по онова време 5, те са оформили властващата парадигма и бележат всички официални насоки за хранене до ден-днешен.

Диетично-сърдечната хипотеза е напълно резонна от теоретична гледна точка:

  • Добре известно е, че сърдечните болести най-често се дължат на атеросклероза – това е натрупването на плака в артериите.
  • Добре известно е, че атеросклерозата се дължи на натрупването на LDL (липопротеин с ниска плътност, наричан още „лош“ холестерол) частици в артериалните стени и последващ възпалителен отговор от страна на тялото 6, 7.
  • Добре известно е, че наситените мазнини могат да променят липидния профил на човек и по-специално – да повишат LDL. Механизмите зад тази им способност не са напълно изяснени, но фактът, че те уплътняват клетъчните мембрани (спомняте си за линейната им структура от Част 2) и имат сигнални свойства вероятно е от решаващо значение 8.

По последната точка ще си поговорим малко по-подробно. Може би от тона на поредицата вече е станало ясно, че мазнините не бива да се поставят под един общ знаменател. Същото важи и за наситените мазнини. В зависимост от дължината на въглеродната верига (и не само), различните наситени мастни киселини оказват различен ефект върху човешкото тяло.

Така например, лауриновата (12:0) , миристиновата (14:0) и палмитиновата (16:0) мастни киселини имат сходен ефект върху LDL холестерола – увеличават го 9. Стеариновата киселина (18:0) пък има неутрален ефект върху въпросния липопротеин 10.

Една средноверижна скоба

Средноверижните мастни киселини (с дължина на веригата от 6 до 12 въглеродни атома) пък се метаболизират по доста различен начин от останалите наситени мазнини. Те с много по-голяма готовност се изгарят за енергия, имат известен термогенен ефект 11 (могат да увеличат енергоразхода) и може би допринасят за по-доброто засищане 12

Да, съществуват експерименти, които демонстрират, че този тип мастни киселини могат да работят в полза на отслабването 13 и да помагат за менажирането на някои специфични състояния като епилепсия 14.

Но както е с повечето прекалено-хубави-да-бъдат-истина-неща, и тук си имаме една уговорка – всички проучвания, демонстриращи ефект от MCT за отслабването, използват две много специфични киселини в изолация – каприлова (8:0) и капринова (10:0). Дори най-богатият им източник – кокосовото масло, ги съдържа в концентрация от едва 13-14%. За да си набавите 8:0 и 10:0 MCT в използваните за експериментите дози, ще трябва да изядете около 200 грама кокосово масло или 1700 ккал от мазнини. Това е всичко друго, но не и диетично.

Но да затворим тази скоба с поредната уговорка. Данните за ползи от изолираната консумация на MCT са ограничени и всяко тяхно рекламиране като новата революция в отслабването, лечението на болести и колонизирането на Марс е прибързано и преувеличено.

Сърдечносъдови несъответствия

Поради специфики като изложените по-горе, някои изследователи са на мнение, че в контекста на човешкото здраве не е редно мазнините да се класифицират съгласно химичните им специфики, а според биологичния им ефект 15.

Аргументацията на официалните органи гласи, че дори биологично неутралните наситени мазнини се намират в „непрепоръчителни“ за висока консумация храни (животински мазнини, мазни сирена, колбаси, десерти), затова е разумно и предпазливо те да се разглеждат под общ знаменател с останалите. Разбрахте ли сега защо обвиняват официалните препоръки в консервативност?

Както казахме по-горе, тази консервативност не идва от нищото. Съвкупността от натрупаните през годините научни сведения показва, че замяната на енергията от въглехидрати и ненаситени мазнини в диетата с еквивалентна енергия от наситени мазнини води до неблагоприятни изменения в липидния профил и увеличава риска от сърдечносъдови заболявания 16, 17, 18.

За сметка на това няма категорични сведения за ефекта на наситените мазнини върху възпалението – другият основен фактор за формирането на атеросклеротичните плаки. Асоциацията между приема на наситени мазнини и редица маркери за възпаление е особено неясна и както обикновено се казва в науката – нужни са още проучвания 19.

Тук нашата история става особено интересна, защото се сблъскваме с поредната неяснота в науката. А именно – не е ясно защо въпреки категоричния ефект върху сурогатните маркери за сърдечносъдов риск, няма категоричен ефект от консумацията на наситени мазнини върху клиничните крайни точки – заболеваемост и смъртност от сърдечносъдови болести.

Точно така, въпреки логичната и издържана в теоретично отношение диетично-сърдечна хипотеза, актуалните обзорни и метааналитични изследвания на цялата научна литература не откриват значима връзка между приема на наситени мазнини и коронарна болест на сърцето, инсулт и сърдечносъдови болести въобще 20, 21, 22, 23.

Що се отнася до другия здравен бич на модерното общество – рака, авторитетите от World Cancer Research Fund и American Institute for Cancer Research са категорични, че няма убедителна или вероятна връзка между приема на наситени мазнини и риска от който и да е вид рак 24.

Съществуват изолирани данни, че намаленият прием на мазнини и особено наситени мазнини може да намали риска от диабет, ако е съпроводен с отслабване 25, 26, но ключовата дума в случая не е „наситени мазнини“, а „отслабване“.

Гората, а не дърветата!

За да можем да приключим спорната тема за наситените мазнини подобаващо, ще е нужно да отстъпим крачка назад, за да можем да се насладим на контекста. Ще е нужно, защото наситените мазнини не са самотен компонент в модела на хранене, за който науката недвусмислено е показала, че съкращава и отнема човешки животи – т.нар. стандартна западна диета.

Стандартната западна диета несъмнено е белязана от висок прием на наситени мазнини, но тя се отличава и с редица други белези:

  • Висок прием на калории
  • Висок прием на трансмазнини
  • Висок прием на рафинирани въглехидрати
  • Висок прием на сол
  • Висък прием на плодове
  • Нисък прием на зеленчуци
  • Нисък прием на риба и морски дарове
  • Нисък прием на зърнени култури
  • Нисък прием на варива
  • Нисък прием на ядки
  • Нисък прием на фибри

Всички тези белези взаимодействат помежду си по сложен начин и превръщат търсенето на прости отговори в екстремно трудна задача. Когато започнем да разглеждаме източниците на наситени мазнини храна по храна, тогава трудността на задачата нараства експоненциално. Трудно е да кажем дали наситените мазнини в червеното месо носят по-голям риск от други негови съставки като желязото, което има прооксидативни свойства 27, 28 или като съединенията, които се образуват в него при готвене на открит огън и високи температури 29.

Преработените меса също са носител на наситени мазнини, но те са носители и на редица други вещества с неблагоприятно въздействие върху организма 30.

Млечната мазнина представлява около 70% наситени мастни киселини и пълномаслените млечни продукти често попадат под прицела на официалните препоръки. Въпреки това ефектът от консумацията на тези храни върху холестерола е противоречив. Няколко изпитвания демонстрират 31, 32, че когато наситените мазнини в менюто идват от масло, те повишават LDL, но когато техният източник е сирене, ефектът дори може да е обратен.

Това е така, защото не всички млечни продукти са създадени еднакви. В млякото и по-близките до него изделия като сметана и сирене, млечната мазнина е капсулирана в специфична мембрана, която променя нейния биологичен ефект 33.

Затова, преди да заговорим дали наситените мазнини са „добри“ или „лоши“, трябва да се запитаме „В сравнение с какво?“. Има интересни данни за ползата от замяната на наситените мазнини с един друг двулик герой в човешкото хранене – въглехидратите.

Когато наситените мазнини в менюто бъдат заменени с енергийно еквивалентни въглехидрати от пълнозърнести култури, рискът от сърдечни болести намалява. Когато въглехидратите идват от рафинирано зърно обаче, въпросната предполагаема полза изчезва.

Обещаният хепиенд

В тази наситена с мазнини история няма „лош“, „по-лош“ и „най-лош“. Поуката от нея гласи, че ако ни е грижа за здравето, не бива да се вторачваме в едно изолирано хранително вещество, пък било то демонизирано години наред.

Както казахме още в началото на статията, вземайте предвид официалните препоръки, но преди всичко се стремете към добре познатата ни рецепта за рационално хранене, включваща разнообразие от минимално преработени храни.

В този тон ще продължи и Част 4 от поредицата, в която ще се спрем на два вида мазнини, които са доста подобни в химично отношение и крайно различни от гледище на здравето:

  • Мононенаситените мазнини, за които цари всеобщо единодушие, че са „добри“. Покрай тях ще обърнем специално внимание на ползите от най-бележития им източник в човешката диета, а именно: негово величество зехтина!
  • Трансмазнините, за които дори малките деца вече знаят, че са „зли“. Покрай тях пък ще си напомним защо дори в най-„здравословната“ диета има място за изключения.

Колкото и да ни се иска да ви обещаем, че ще поддържаме нивото на драма и противоречия, няма да го направим. Учили са ни, че да се лъже е почти толкова лошо, колкото да се преяжда с трансмазнини.


Източници:

1 Keys, A., & Grande, F. (1957). Role of dietary fat in human nutrition: III. Diet and the epidemiology of coronary heart disease. American Journal of Public Health and the Nations Health, 47(12), 1520-1530.

3 Keys, A., Menotti, A., Aravanis, C., Blackburn, H., Djordevič, B. S., Buzina, R., ... & Mohaček, I. (1984). The seven countries study: 2,289 deaths in 15 years. Preventive medicine, 13(2), 141-154.

3 Keys, A., Mienotti, A., Karvonen, M. J., Aravanis, C., Blackburn, H., Buzina, R., ... & Kromhout, D. (1986). The diet and 15-year death rate in the seven countries study. American journal of epidemiology, 124(6), 903-915.

4 Keys, A., Anderson, J. T., & Grande, F. (1957). Prediction of serum-cholesterol responses of man to changes in fats in the diet. Lancet, 273, 959-966.

5 Reiser, R. (1973). Saturated fat in the diet and serum cholesterol concentration: a critical examination of the literature. The American journal of clinical nutrition, 26(5), 524-555.

6 Lusis, A. (2000). Atherosclenrosis. Nature, 407, 233-241.

7 Разбира се, процесът е значително по-комплексен и зависи от изключително много фактори, които излизат извън обхвата на настоящата статия и компетенциите на нейния автор. Любознателните читатели могат да се обърнат към този научен текст за повече информация по въпроса.

8 Fernandez, M. L., & West, K. L. (2005). Mechanisms by which dietary fatty acids modulate plasma Lipids1. The Journal of nutrition, 135(9), 2075-2078.

9 Nicolosi, R. J. (1997). Dietary fat saturation effects on low-density-lipoprotein concentrations and metabolism in various animal models. The American journal of clinical nutrition, 65(5), 1617S-1627S.

10 GRANDE, F., ANDERSON, J. T., & KEYS, A. (1970). Comparison of effects of palmitic and stearic acids in the diet on serum cholesterol in man. The American journal of clinical nutrition, 23(9), 1184-1193.

11 St‐Onge, M. P., Ross, R., Parsons, W. D., & Jones, P. J. (2003). Medium‐chain triglycerides increase energy expenditure and decrease adiposity in overweight men. Obesity, 11(3), 395-402.

12 Coleman, H., Quinn, P., & Clegg, M. E. (2016). Medium-chain triglycerides and conjugated linoleic acids in beverage form increase satiety and reduce food intake in humans. Nutrition research, 36(6), 526-533.

13 St-Onge, M. P., & Bosarge, A. (2008). Weight-loss diet that includes consumption of medium-chain triacylglycerol oil leads to a greater rate of weight and fat mass loss than does olive oil–. The American journal of clinical nutrition, 87(3), 621-626.

15 Neal, E. G., Chaffe, H., Schwartz, R. H., Lawson, M. S., Edwards, N., Fitzsimmons, G., ... & Cross, J. H. (2009). A randomized trial of classical and medium‐chain triglyceride ketogenic diets in the treatment of childhood epilepsy. Epilepsia, 50(5), 1109-1117.

15 Poudyal, H., & Brown, L. (2015). Should the pharmacological actions of dietary fatty acids in cardiometabolic disorders be classified based on biological or chemical function?. Progress in lipid research, 59, 172-200.

16 Jakobsen, M. U., O’Reilly, E. J., Heitmann, B. L., Pereira, M. A., Bälter, K., Fraser, G. E., ... & Pietinen, P. (2009). Major types of dietary fat and risk of coronary heart disease: a pooled analysis of 11 cohort studies–. The American journal of clinical nutrition, 89(5), 1425-1432.

17 Micha, R., & Mozaffarian, D. (2010). Saturated fat and cardiometabolic risk factors, coronary heart disease, stroke, and diabetes: a fresh look at the evidence. Lipids, 45(10), 893-905.

18 Mensink, R. P., & World Health Organization. (2016). Effects of saturated fatty acids on serum lipids and lipoproteins: a systematic review and regression analysis.

19 Santos, S., Oliveira, A., & Lopes, C. (2013). Systematic review of saturated fatty acids on inflammation and circulating levels of adipokines. Nutrition research, 33(9), 687-695.

20 Mente, A., de Koning, L., Shannon, H. S., & Anand, S. S. (2009). A systematic review of the evidence supporting a causal link between dietary factors and coronary heart disease. Archives of internal medicine, 169(7), 659-669.

21 Siri-Tarino, P. W., Sun, Q., Hu, F. B., & Krauss, R. M. (2010). Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease–. The American journal of clinical nutrition, 91(3), 535-546.

22 Chowdhury, R., Warnakula, S., Kunutsor, S., Crowe, F., Ward, H. A., Johnson, L., ... & Khaw, K. T. (2014). Association of dietary, circulating, and supplement fatty acids with coronary risk: a systematic review and meta-analysis. Annals of internal medicine, 160(6), 398-406.

23 De Souza, R. J., Mente, A., Maroleanu, A., Cozma, A. I., Ha, V., Kishibe, T., ... & Anand, S. S. (2015). Intake of saturated and trans unsaturated fatty acids and risk of all cause mortality, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: systematic review and meta-analysis of observational studies. Bmj, 351, h3978.

24 Wiseman, M. (2008). The Second World Cancer Research Fund/American Institute for Cancer Research Expert Report. Food, Nutrition, Physical Activity, and the Prevention of Cancer: A Global Perspective: Nutrition Society and BAPEN Medical Symposium on ‘Nutrition support in cancer therapy’. Proceedings of the Nutrition Society, 67(3), 253-256.

25 Van Dam, R. M., Willett, W. C., Rimm, E. B., Stampfer, M. J., & Hu, F. B. (2002). Dietary fat and meat intake in relation to risk of type 2 diabetes in men. Diabetes care, 25(3), 417-424.

26 American Diabetes Association. (2002). Evidence-based nutrition principles and recommendations for the treatment and prevention of diabetes and related complications. Diabetes care, 25(1), 202-212.

27 de Oliveira Otto, M. C., Alonso, A., Lee, D. H., Delclos, G. L., Bertoni, A. G., Jiang, R., ... & Nettleton, J. A. (2012). Dietary intakes of zinc and heme iron from red meat, but not from other sources, are associated with greater risk of metabolic syndrome and cardiovascular disease–3. The Journal of nutrition, 142(3), 526-533.

28 Fang, X., An, P., Wang, H., Wang, X., Shen, X., Li, X., ... & Wang, F. (2015). Dietary intake of heme iron and risk of cardiovascular disease: A dose–response meta-analysis of prospective cohort studies. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, 25(1), 24-35.

29 Trafialek, J., & Kolanowski, W. (2014). Dietary exposure to meat-related carcinogenic substances: is there a way to estimate the risk?. International journal of food sciences and nutrition, 65(6), 774-780.

30 Rohrmann, S., & Linseisen, J. (2016). Processed meat: the real villain?. Proceedings of the Nutrition Society, 75(3), 233-241.

31 Huth, P. J., & Park, K. M. (2012). Influence of dairy product and milk fat consumption on cardiovascular disease risk: a review of the evidence. Advances in nutrition, 3(3), 266-285.

32 Lovegrove, J. A., & Hobbs, D. A. (2016). New perspectives on dairy and cardiovascular health. Proceedings of the Nutrition Society, 75(3), 247-258.

33 Rosqvist, F., Smedman, A., Lindmark-Månsson, H., Paulsson, M., Petrus, P., Straniero, S., ... & Risérus, U. (2015). Potential role of milk fat globule membrane in modulating plasma lipoproteins, gene expression, and cholesterol metabolism in humans: a randomized study. The American journal of clinical nutrition, 102(1), 20-30.

34 Briggs, M. A., Petersen, K. S., & Kris-Etherton, P. M. (2017, June). Saturated fatty acids and cardiovascular disease: replacements for saturated fat to reduce cardiovascular risk. In Healthcare (Vol. 5, No. 2, p. 29). Multidisciplinary Digital Publishing Institute.

Споделете:
Pinterest LinkedIn

Напишете коментар в отговор на :

* Моля, пишете с азбуката на езика, който използвате! Благодарим Ви!
* Задължителни полета. Имейлът ви няма да бъде публикуван.

Коментари:

(error)