Всичко за мазнините, които ядем | Част 1

Мазнините заемат специално място в шкафовете, чиниите и сърцата ни – във всеки възможен смисъл. Почти няма друга тема, която за толкова кратко време да нажежава обстановката в кухнята и да охлажда настроението на масата до такива екстремни стойности.

Въпросите около мазнините изглеждат неизчерпаеми – от това кои мазнини „трябва“ да избягваме, през това колко от другите „следва“ да приемаме, до това как се отразява термичната обработка върху техните качества.

С настоящата поредица от материали ще се опитаме да разгледаме една немалка част от тези въпроси и да ви представим релевантни и понятни сведения, които да използвате за вземането на по-информирани решения за диетата и готвенето си.

Не можем да ви обещаем свръхизчерпателност, нито имаме претенции за абсолютна неопровержимост по темата, защото тя е изключително необятна и комплексна. Това е нашият скромен опит за осигуряването на късче здрав разум в морето от противоречия. Надяваме се с него да предизвикаме макар и леко охлаждане на страстите в кухнята и приятно затопляне на взаимоотношенията около масата.

Приемете го, както бихте приели едно добро ястие – с отворени сетива и щипка сол.

Малко контекст

Научните сведения и експертните мнения относно здравословния ефект от мазнините претърпяха значителни трансформации през последните години, а с тях се промениха и традиционните препоръки за прием на мазнини.

В миналото генералните насоки за здравословно хранене предвиждаха ограничаване на мазнините в менюто до под 30% от енергийния прием. Особено консервативно беше отношението към наситените мазнини, които в продължение на 40 години бяха разглеждани като един от основните виновници за сърдечносъдовите заболявания и затлъстяването 1.

Напоследък се наблюдава макар и нерешително смекчаване на тона по отношение на наситените мазнини и мазнините като цяло. Становището на повечето авторитетни организации придоби по-умерен тон и вече имаме спокойствието, че общото количество на мазнините в менюто е по-маловажно от вида мазнини, които се консумират.

Загрижеността, че високомазнинното хранене води до натрупване на излишни телесни мазнини постепенно отпадна. Това се случи под напора на огромен брой проучвания, които категорично демонстрираха, че:

• Ако ядем в рамките на личните си енергийни потребности, няма значение какъв ще е делът на мазното в чинията ни 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8.
• Епидемията от затлъстяване в развития свят е задвижвана от тривиалния факт, че все повече надхвърляме енергийните си потребности 9, 10, 11.

Понастоящем световните организации, които специализират в даването на хранителни препоръки, са се обединили около идеята, че можем да се храним еднакво „здравословно“, ако енергийният принос на мазнините в менюто ни варира в широк диапазон от 20-35% . С уговорката, че се придържаме към „добрите“ мазнини и остатъкът от калориите ни идва от също толкова добри източници.

Но преди да стигнем до въпроса за „добрите“ мазнини, ще трябва да се запознаем с мазнините въобще.

Мазнините въобще

Мазнините са група вещества, които често срещаме в кухнята. Те имат едно основно качество, което ги обединява – не са разтворими във вода. Всеки, който някога е правил салатен дресинг, се е сблъсквал с това им качество от първо лице.

Функции на мазнините

Според много хора мазнините имат една-единствена функция – да ни карат да изглеждаме зле без дрехи. Но това въобще не е така, когато говорим за мазнините като неизменна част от човешкото хранене. Тогава те придобиват важно и дори положително значение, защото:

Осигуряват енергия

Почти всеки вече знае, че от трите хранителни макромолекули, мазнините са най-концентрираният източник на енергия. Всеки грам мазнини доставя на тялото 9 килокалории.

Ако не ви идва наум значението на 9 килокалории, представете си го като количеството енергия, необходимо да захрани двуминутната разходка на един 70-килограмов човек. Или пък едноминутния му джогинг. Има хора, които и по толкова не се движат.

Осигуряват хранителни вещества

Съвсем очаквано, есенциалните мастни киселини (линолова и алфа-линоленова), за които е модерно да се говори и пише напоследък, идват от мазнините. Но с мазнините идват и редица други вещества. Това са т.нар. мастноразтворими витамини (A, D, E, K), които се съдържат в обичайно консумираните ни източници на мазнини и/или се усвояват в присъствието на мазнини в чревния тракт.

Има и ключови за човешкото здраве съединения като каротеноидите, които са ценни не само заради потенциала да се превръщат на витамин А в човешкото тяло, но и заради антиоксидантните им свойства. Те също не се усвояват в отсъствието на мазнини 15.

Именно поради причини като по-горните, драстичното ограничаване на мазнините в диетата не е добра идея от здравословна гледна точка. Дори в консервативните официални препоръки за хранене са заложени минимум 20% от калориите, които трябва да идват от мазнини. Слизането под този праг на прием, което не е съгласувано с диетолог, крие риск от недостиг на есенциални мастни киселини и мастноразтворими витамини.

Правят храната вкусна

Дори не ви е нужна наука, за да знаете това – просто трябва да сте имали макар и минимален досег с френската кухня. Или която и да е друга кухня, която се гради на либералното използване на мазнини.

Въпреки че чистата мазнина сама по себе си няма вкус, тя има уникалното свойство да абсорбира и задържа аромата на заобикалящите я субстанции. Затова запържването на подправките или разбъркването им в мазнина е по-добрият начин да разпространите тяхното ухание в ястието от простото им поръсване в тенджерата. Затова и не е добра идея да държите чесън в масленицата, освен ако не сте фенове на чесновото масло.

Засищат

Което е напълно очаквано, предвид високата им калорийна стойност. Но не само заради нея. Мазнините имат по-продължително транзитно време – това ще рече, че те престояват в стомаха по-дълго от въглехидратите и белтъчините и се усвояват по-бавно.

Присъствието на повече мазнини в едно ястие удължава неговото храносмилане и, реципрочно – засищащия му ефект. Присъствието на мазнини в стомаха и тънкото черво провокира отделянето на сигнали за ситост под формата на различни хормони и ни оставя с чувството за по-пълноценна нахраненост 16.

Изграждат ни на физично и химично ниво

Обикновено говорим за белтъчините като за основния градивен нутриент, но мазнините също изграждат важни части от нас.

Те се инкорпорират в състава на клетъчните мембрани, където регулират преминаването на хранителни вещества в и извън клетките. Миелиновият слой, който изолира аксоните и отговаря за правилното функциониране на нервната система, е изграден предимно от липиди (70-85%) в сухата си част.

Мазнините, по-специално холестеролът, служи като изходно вещество за образуването на витамин D в резултат от излагане на слънце. От него се синтезират и редица от т.нар. полови (или стероидни) хормони като естроген и тестостерон.

Защо е важно всичко това?

Според нас всичко това е важно, защото ни дава необходимата рамка за подреждането на мазнинния пъзел. Много хора се увличат в обширни дискусии за това с кои масла трябва или не трябва да се готви, без да отчитат генерални неща като биологичната роля на мазнините и тяхното място в човешката диета въобще.

А те са определящи – без тях нямаме нужния контекст и лесно можем да се объркаме, че гледаме гората, докато всъщност се взираме само в едно от многото дървета. И дори си нямаме представа в коя гора се намираме.

Затова в следващата част от поредицата ще продължим да си говорим за мазнините въобще, като навлезем в малко повече подробности относно тяхната химична структура.

С нея ще поставим началото на разговора за техния здравословен ефект и ще си осигурим стабилна основа за разбиране „поведението“ на различните мазнини по време на готвене. Не я пропускайте! -- Всичко за мазнините, които ядем | Част 2.

Източници:

1 Temple, N. J. (2018). Fat, Sugar, Whole Grains and Heart Disease: 50 Years of Confusion. Nutrients, 10(1), 39.

2 Schoeller, D. A., & Buchholz, A. C. (2005). Energetics of obesity and weight control: does diet composition matter?. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 105(5), 24-28.

3 Dansinger, M., Gleason, J., Griffith, J., Selker, H., & Schaefer, E. (2005). Comparison of the Atkins, Ornish, Weight Watchers, and Zone Diets for Weight Loss and Heart Disease Risk Reduction. JAMA, 293(1), 43.

4 Sacks, F. M., Bray, G. A., Carey, V. J., Smith, S. R., Ryan, D. H., Anton, S. D., … & Leboff, M. S. (2009). Comparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates. New England Journal of Medicine, 360(9), 859-873.

5 Wu, H., Wylie-Rosett, J., & Qi, Q. (2013). Dietary interventions for weight loss and maintenance: preference or genetic personalization?. Current Nutrition Reports, 2(4), 189-198.

6 Katz, D. L., & Meller, S. (2014). Can we say what diet is best for health?. Annual review of public health, 35, 83-103.

7 Freedhoff, Y., & Hall, K. D. (2016). Weight loss diet studies: we need help not hype. The Lancet, 388(10047), 849-851.

8 Hall, K. D., & Guo, J. (2017). Obesity energetics: body weight regulation and the effects of diet composition. Gastroenterology, 152(7), 1718-1727.

9 Stubbs, C. O., & Lee, A. J. (2004). The obesity epidemic: both energy intake and physical activity contribute. Medical Journal of Australia, 181(9), 489.

10 Ford, E. S., & Dietz, W. H. (2013). Trends in energy intake among adults in the United States: findings from NHANES. The American journal of clinical nutrition, 97(4), 848-853.

11 Yun, S., Kim, H. J., & Oh, K. (2017). Trends in energy intake among Korean adults, 1998-2015: Results from the Korea National Health and Nutrition Examination Survey. Nutrition research and practice, 11(2), 147-154.

12 Trumbo, P., Schlicker, S., Yates, A. A., & Poos, M. (2002). Dietary reference intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein and amino acids. Journal of the American Dietetic Association, 102(11), 1621-1630.

13 US Department of Health and Human Services. (2015). 2015–2020 Dietary guidelines for Americans. Washington (DC): USDA.

14 Vannice, G., & Rasmussen, H. (2014). Position of the academy of nutrition and dietetics: dietary fatty acids for healthy adults. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 114(1), 136-153.

15 Brown, M. J., Ferruzzi, M. G., Nguyen, M. L., Cooper, D. A., Eldridge, A. L., Schwartz, S. J., & White, W. S. (2004). Carotenoid bioavailability is higher from salads ingested with full-fat than with fat-reduced salad dressings as measured with electrochemical detection. The American journal of clinical nutrition, 80(2), 396-403.