Всичко за мазнините, които ядем | Част 2

Мазнините са не само комплексиращи, те са комплексни. Толкова са комплексни, че за тях са написани дебели научни книги, а ние им посвещаваме цели поредици.

В първия материал от серията съвсем общо се запознахме с тяхната биологична роля и разгледахме мястото им в човешката диета. Днес ще си говорим за класификация и химия на мазнините:

• Ще разгледаме най-общо видовете мазнини;
• Ще обърнем по-специално внимание на химичната структура на различните мастни киселини и от какво значение е това за тяхната стабилност и агрегатното им състояние на стайна температура;
• Ще разкрием мастнокиселинния профил на обичайните мазнини и олиа в кухнята – кои мастни киселини влизат в състава на добре познатите ни кулинарни масла и какво е тяхното съотношение;
• С всичко това ще си осигурим основа за по-доброто разбиране за това какъв е здравният ефект на мазнините и какво се случва с тях при нагряване.

Научно погледнато, мазнините са подгрупа на т.нар. липиди, но за простота ние ще използваме двете понятия като взаимнозаменяеми. Мазнините в бита се делят на твърди и течни (олиа), а в химията се класифицират според степента на насищане.

Освен мазнините, в групата на липидите попадат ред други органични съединения, най-противоречивото от които може би е холестеролът.

Ах, холестеролът!

Той е от малко значение за нашата тема, но понеже е много криворазбран, ще започнем с него, след което ще го пуснем да си ходи.

Холестеролът е мастноподобна прозрачна течна субстанция, която се намира основно в животински продукти като яйчния жълтък, скаридите, месото, млякото и млечните продукти, особено в маслото.

Той е съставна част на всички животински клетъчни мембрани, мозъка и нервите. В предната част споменахме, че той е изходно вещество (прекурсор) за синтеза на половите ни хормони и витамин D в резултат от слънцеизлагане.

Тялото може да си го произвежда само, но понеже съвременната диета е богата на него, прибягваме до синтез на едва около 1/3 от необходимия ни холестерол. Няма установено препоръчително ниво за прием на холестерол, тъй като консенсусно е прието, че организмът е в състояние изцяло да обезпечава собствените си нужди, дори в отсъствието на диетични източници.

Степента, в която холестеролът от храната влияе върху нивата на холестерола в кръвта, до голяма степен е генетично предопределена 1. До сравнително скоро съществуваше дебат дали приемът на холестерол повишава риска от сърдечносъдови болести, но напоследък везните клонят в посока сваляне на подозренията – има окуражаваща липса на научни данни за вредите от неговия прием 2, 3. Толкова окуражаваща, че лимитът за холестеролна консумация беше премахнат в новото издание на иначе консервативните хранителни препоръки на американците 4.

Това, в общи линии, е всичко, което искахме да кажем за холестерола.

Видове мазнини

Въпреки че има страшно много видове мазнини, всички те се състоят от три химични елемента – въглерод (C), водород (H) и кислород (O).

Твърдите мазнини като кравето и кокосовото масло, маста и лойта очевидно се различават от олиата по агрегатното си състояние – те са твърди на стайна температура. Тази физична разлика се дължи на различията в химичната им постройка – това как са подредени и свързани помежду си гореизброените три елемента.

От химичната структура на мазнините в огромна степен зависи и какво правят те в тялото и как се държат по време на готвене.

Триглицеридите: много и неизбежни

Триглицеридите се състоят от една молекула глицерол (субстанция, наподобяваща глюкозата) и три мастни киселини. Ето ги и тях.

Освен че изграждат огромната част от телесните ни мазнини, триглицердите представляват 98% от мазнините, които ядем.

Много малка част от мазнините съдържат диглицериди (глицерол плюс две мастни киселини) и моноглицериди (глицерол и една мастна киселина). Откриват се в някои олиа и се използват като емулгатори в кулинарията и хранителната индустрия. Те способстват трайното смесване на мазнини с вода и водноразтворими субстанции, което иначе е особено трудна задача.

Сещате се за примера с дресинга от предната статия, нали? Е, на много купешки дресинги пише, че съдържат моно- и диглицериди на мастни киселини. Сега вече знаете какво търсят там.

Свободни мастни киселини: малко, но доста неприятни

Когато говорим за здраве и готвене, глицероловият компонент на мазнините е важен дотолкова, доколкото той държи мастните киселини на мястото им. Образно казано.

В редица случаи обаче е възможно в една мазнина да настъпи т.нар. осапунване. Това е разпадането на триглицерида до съставните му части и „освобождаването“ на мастните киселини от глицерола чрез хидролиза.

Осапунването може да настъпи под влиянието на ензими в маслодайното растение – при нарушаване на целостта му по време на преработката или преди това поради натъртване, неправилно съхранение, закъсняло събиране на реколтата, паразити, микроорзанизми и мухъл.

Формиране на свободни мастни киселини може да възникне и при неправилно съхранение и/или боравене с мазнините или просто под въздействие на времето. Всъщност, т.нар. киселинност на зехтина, която е един от основните показатели за неговото качество, е мярка за процентното съдържание на свободни мастни киселини в него.

При надхвърлянето на определено ниво свободни мастни киселини настъпва гранясване – мазнината придобива специфична неприятна миризма и вкус, става неподходяща за консумация.

Образуването на свободни мастни киселини се ускорява при излагане на високи температури, светлина и кислород, и при наличието на водна фаза. Затова кравето масло, което съдържа сравнително висок процент вода (от 15% до 30% при мандраджийските масла) е особено податливо на гранясване , а превръщането му в гхи е добър начин за неговото консервиране.

Запомнете свободните мастни киселини, защото ще се върнем на тях, когато дойде време да готвим с мазнини. Временно ги оставяме, за да обърнем внимание на онези мастни киселини, които са ангажирани, така да се каже. Не интимно, а в състава на триглицеридите. Почти със сигурност сте чували за наситени, ненаситени и трансмазнини. Е, те са такива, каквито са, заради особеностите на мастните киселини, които ги изграждат.

Наситени мастни киселини: стабилна работа

Можете да си представите основната част на всички мастни киселини като една броеница от въглеродни атоми, към които са закачени водородни атоми.

Когато въглеродните атоми са свързани с максимален брой водородни атоми и имат само единични връзки помежду си, тогава се казва, че мастната киселина е наситена. Тоест, наситена е с водород. Можете да добиете по-добра представа за тази специфична хореография от изображението по-долу.

От кулинарна гледна точка е важно да се каже, че твърдите (на стайна температура) мазнини обикновено са богати на наситени мастни киселини. Поради факта, че веригите на тези мастни киселини са прави, те се могат да се наредят много по-компактно и плътно една до друга. Това предопределя не само агрегатното състояние на мазнините, изградени предимно от тях, но и по-дългата им трайност на рафта.

Кулинарните им предимства не се изчерпват с това. Ако говорехме на малки деца, щяхме да им кажем, че въглеродните атоми имат особено силна връзка с водородните атоми и в една такава молекула цари разбирателство и химична хармония. Но вие не сте малки деца, така че сигурно вече се чудите защо ни е притрябвало да ви говорим по този начин. Защото е важно да разберете и запомните колко стабилни са тези молекули. Сигурно вече сами се досещате, че това е от голямо значение по време на готвене.

С изключение на палмовото и кокосовото масло, носителите на най-много наситени мазнини са от животински произход – краве масло, мас, лой, месо, мляко и млечни продукти.

Мононенаситени мастни киселини: чупки в кръста

„Моно“ е гръцката дума за „единствен“, така че никой на север от границата не е изненадан, че мононенаситените мазнини имат една-единствена двойна връзка. Когато два въглерода не са наситени с водород, на тях не им остава нищо друго, освен да си подадат ръце. За да не продължаваме с детските примери, просто ще ви покажем структурата на една мононенаситена киселина.

Въпросната двойна връзка се явява слаба брънка във въглеводородната верига на киселината – там молекулата е много по-податлива на разпадане. Това означава, че мононенаситените мазнини са по-нестабилни от наситените.

Освен това, вижте как тази молекула е „счупена" на мястото на двойната връзка. Неправилната форма пречи на мононенаситените мастни киселини да се скупчват толкова близо една до друга и предопределя течното агрегатно състояние на (предимно) мононенаситените масла на стайна температура.

Типичен източник на мононенаситените мастни киселини е зехтинът. Молекулата, която виждате по-горе, принадлежи на олеиновата киселина, която съставя 71% от маслиненото масло.

Полиненаситени мастни киселини: жажда за водород

 

Ако „поли“ на гръцки не е женско име, а дума за „много“, можете ли да се сетите как изглеждат полиненаситените мастни киселини? Точно така, те имат повече от една двойна връзка, защото поне четири техни въглерода не са наситени.

Това ги прави още по-нестабилни от мононенаситените киселини, защото тук слабите брънки са две или повече. Грубо може да се каже, че съдържащите ги мазнини са и „по-течни“ поради по-голямата нагънатост на молекулата. Точният термин е, че тяхната температура на топене (и замръзване) е по-ниска от тази на мононенаситените и доста по-ниска от тази на наситените мазнини. Ако температурата на топене на лененото масло е -24°C, то тази на зехтина е -6°C, а на кокосовото масло – цели 25°C.

Омега-3 и омега-6: есенциалните, незаменимите, насъщните!

Тези така популярни мастни киселини реално принадлежат към групата на полиненаситените, но две от тях заслужават специално споменаване, защото са прекурсори (изходни суровини за изработката) на всички останали омега-3 и омега-6 в тялото.

Реално те са единствените мазнини, без които не можем. Организмът ни няма друг механизъм за тяхното набавяне, освен храната. И хранителните добавки, разбира се. Затова ги наричат есенциални или незаменими.

Запознайте се с алфа-линоленовата киселина (ALA, омега-3 или n-3) и линоловата киселина (LA, омега-6 или n-6).

От химията на омегите засега ви стига да знаете, че те се класифицират по този начин според разположението на първата двойна връзка в тяхната въглеродна верига. При омега-класификацията се брои от метиловия край на мастната киселина, който се намира вляво на вашите екрани. При омега-3 първата двойна връзка е сключена на третия въглероден атом, докато при омега-6 – на шестия въглероден атом.

Обърнете внимание, че алфа-линоленовата киселина има една двойна връзка повече от линоловата киселина. Вече не е нужно да ви казваме, че тя е по-нестабилната от двете мазнини. Също така, попаднала в тялото, тя може да бъде преобразувана (бавно и неособено ефикасно) в другите две биологично важни омега-3 мастни киселини – дълговерижните EPA и DHA, които са характерни за рибените масла. А техните двойни връзки са доста повече!

Основен източник на ALA в диетата са лененото семе, орехите и извлечените от тях масла. LA в българското меню идва предимно от слънчогледово олио, мазнините на отгледани на зърнена диета животни и редица пакетирани храни.

Трансмазнини: уродливите

Много хора не си дават сметка, че тези така недолюбвани в публичното пространство мазнини всъщност са ненаситени. А тяхното име произлиза от една съществена особеност на двойната им връзка. Вижте ги само – изглеждат не просто съмнително, а подозрително познати!

Всъщност, единствената разлика между транс- и мононенаситените мазнини е двойната връзка, при която водородните атоми са застанали от противоположни страни на веригата. Това особено разположение се нарича транс изомеризъм (оттам и името трансмазнини). Стандартният вариант, при който водородите са от една и съща страна на двойносвързаните въглероди, се нарица цис изомеризъм.

Цис мастните киселини са най-обичайно срещаните естествени форми на ненаситени мазнини. Транс мастните киселини имат натурални варианти като ваксеновата киселина, която се намира в малки количества в маслото и месото от преживни животни.

Но най-изобилни в човешката диета са създадените в резултат от хидрогенирането трансмазнини. Те, разбира се, фигурират във всички частично хидрогенирани растителни масла и произведените с тях пакетирани продукти.

И едно важно уточнение

Това уточнение е много важно, въпреки че ако сте погледнали таблиците към статията, вече знаете. Нито една мазнина не е 100% наситена, мононенаситена или полиненаситена. Всички мазнини, без изключение, са своеобразен микс от трите вида мастни киселини в различни съотношения. Това прави спазването на официалните препоръки за здравословно хранене една особено сложна в математическо отношение задача и има значение при избора ни на мазнини за готвене.

В третата част от поредицата ще продължим да си говорим за мастни киселини, но този път ще ги поставим в контекста на човешката диета и здраве, стъпвайки върху познанията, придобити дотук.

Ще ви запознаем с официалните препоръки за прием на мастни киселини на няколко авторитетни организации и ще се опитаме да обясним на човешки език защо те са такива, каквито са. Ще разбием малко митове, ще засегнем някои спорни въпроси около наситените мазнини и ще обсъдим баланса и взаимодействието между омега-3 и омега-6. Заинтригувахме ли ви?

Продължете с Част 3.

Източници:

1 Ordovas, J. M. (2009). Genetic influences on blood lipids and cardiovascular disease risk: tools for primary prevention–. The American journal of clinical nutrition, 89(5), 1509S-1517S.

2 Fernandez, M. L., & Blesso, C. (2016). Dietary cholesterol and the lack of evidence on heart disease risk. In Handbook of cholesterol (pp. 1088-1096). Wageningen Academic Publishers.

3 Soliman GA. (2018). Dietary Cholesterol and the Lack of Evidence in Cardiovascular Disease. Nutrients, 10(6):780.

4 US Department of Health and Human Services. (2015). 2015–2020 Dietary guidelines for Americans. Washington (DC): USDA.

5 Koczoñ, P., Gruczynska, E., & Kowalski, B. (2008). Changes in the acid value of butter during storage at different temperatures as assessed by standard methods or by FT-IR spectroscopy. American Journal of Food Technology, 3(3), 154-163.