Всичко за мазнините, които ядем | Част 4

Добре дошли в Част 4 от поредицата за мазнините! Това че сме в Част 4 означава, че преди нея е имало поне три други части. Може би го знаете, но може би не го знаете. При всички положения сме длъжни да направим една ретроспективна справка:

• В Част 1 направихме едно генерално въведение за мястото на мазнините в човешката диета и се запознахме накратко с биологичните им функции.
• В Част 2 си говорихме за видове мазнини и слязохме на ниво химична структура и физични особености на отделните мастни киселини, като показахме в кои масла се съдържат те и в какво съотношение.
• В Част 3 показахме набор от официални препоръки за прием на мастни киселини и задълбахме в наситените мазнини. Разказахме историята за тяхното заклеймяване, обяснихме защо те все още масово се считат за вредни и сякаш успяхме да завършим с ведър и оптимистичен тон.

Тази част ще ни послужи като своеобразен психологически оазис между наситената с противоречия дискусия около свойствата на наситените мазнини и хорър-драмата с прословутия „оптимален“ баланс между омега-3 и омега-6 в диетата (която ще се разрази в Част 5).

Тоест, тук ще разгледаме два вида мазнини, които се отличават с шокиращото свойство да не будят (много) спорове в научните среди и сред генералната публика. Това не значи, че няма да е интересно, напротив. Но да ви представим днешното меню:

• Ще разберете всичко или почти всичко за ефекта от мононенаситените мазнини върху човешкото здраве.
• Ще видите, че дори една и съща мастна киселина може да има различен ефект, ако идва от различни източници.
• Ще посетим Средиземноморието, защото всички знаят, че там ядат основно мононенаситени мазнини.
• Ще топнем пръст в купичка със студенопресован зехтин. С това ще ви покажем, че дори един и същи източник на мононенаситени мазнини може да има различен ефект, ако качеството е различно!
• Ще бъде трансово, защото ще кажем няколко думи и за трансмазнините. Няколко думи за трансмазнините са напълно достатъчни, защото по темата цари пълен, повсеместен и поголовен научен консенсус. Ще кажем и какво е научен консенсус.

Мононенаситени мазнини: „те“ или по-скоро „тя“?

Мононенаситените мазнини (MUFA) са особено интересни с това, че са представени почти изцяло от една-единствена мастна киселина – олеиновата киселина (C18:1). Ще ви бъде страшно трудно да намерите мазнина, в която олеиновата киселина да не представлява поне 85% от мононенаситената ѝ фракция. Едни от малкото изключения са маслото от макадамия (74%) и рибеното масло (58%), които обаче не представляват значима част от обичайно използваните в бита мазнини.

Може би всички знаете, че един от най-емблематичните източници на мононенаситени мазнини (т.е. олеинова киселина) в диетата е зехтинът. Над 70% от мазнините в него са мононенаситени. Но малко хора си дават сметка, че солидно количество мононенаситени мазнини фигурират в менюто ни под формата на животински продукти.

Говеждата, агнешката, свинската, патешката и пилешката мазнина са с 40-50% съдържание на мононенаситени мастни киселини. Поради тази причина една от най-изобилно консумираните мастни киселини въобще е олеиновата киселина. Тя отговаря за около 12% от енергийния внос и за над 30% от мастната консумация на американците 1. В Европа 2 положението е значително по-динамично. Начело на класацията по прием стоят държави като Гърция и Италия, които ядат по 22 и 17,5% от енергията си под формата на мононенаситени мазнини (разбира се, те идват основно от зехтин). На опашката, за добро или за лошо, сме ние, с 11,6% (по последни данни от Националния мониторинг на хранителния прием от 2014 г.).

Така или иначе, генерално е прието, че в западния свят няма специална нужда от допълнителна консумация на мононенаситени мазнини и, както може би ви е направило впечатление в предходната част от поредицата, малко от авторитетните организации дават насоки за целеви нива на прием. Счита се, че след като сме се съобразили с препоръките за прием на наситени, полиненаситени и трансмазнини, можем спокойно да запълним остатъка от квотата си (35% от енергията) с мононенаситени мазнини. Това означава, че тук има един либерален праг за прием на MUFA – до 20% от общата енергия 3.

Въпреки това тук ще разгледаме здравния ефект на мононенаситените мастни киселини. На индивидуално ниво приемът може да варира в широк диапазон и сигурно бихте искали да знаете дали трябва да си скубете косите, ако правите като гърците. Ами да, от май до септември повечето българи се хранят като гърците, поради простата причина, че пребивават в Гърция.

Ти + Тя = ?

Понеже учените също си дават сметка, че огромната част от консумираните мононенаситени мазнини са във вида на олеинова киселина, съществуват най-много научни данни за нейния ефект върху човешкото здраве.

Приемът на MUFA традиционно се свързва 4 с положителни промени в редица здравни маркери: по-ниски LDL и триглицериди, по-висок HDL („добрия“ холестерол). Когато заместим известна порция от наситените си мазнини с тях, можем да очакваме по-нисък общ и LDL-холестерол 5. В ролята си на въглехидратен заместител MUFA намаляват триглицеридите, увеличават HDL, намаляват маркерите за възпаление и водят до по-благоприятно съотношение между серумните липопротеини 6, 7.

По-богатите на мононенаситени мазнини диети (>12% от енергията) се свързват с по-нисък процент подкожни мазнини и кръвно налягане 8. Друг обзор 9 на още по-богати на мононенаситени мазнини диети (>15% от енергията) също докладва положителен ефект върху рисковите маркери за сърдечни болести. Той потвърждава, че хората, които ядат повече MUFA, се отличават с по-добра телесна композиция – по-малко телесни мазнини и индекс на телесната маса, по-малка обиколка на талията. Обяснение за този феномен може да се търси в две основни направления:

• Обикновено (но не винаги) по-богатите на мононенаситени мазнини диети по-добре отговарят на критериите за пълноценност и здравословност – по-близки са до храненето от средиземноморски тип (повече за него – на един скрол разстояние);
• Оказва се, че мононенаситените мастни киселини са най-благоприятни от метаболитна гледна точка 10>. На езика на неспециалиста това ще рече, че калориите от тях „се лепят“ в най-малка степен.

За да не ви доскучае прекалено, трябва да отчетем, че не всички проучвания показват полза от консумацията на MUFA. Един голям метаанализ от 2009 година 11 не успява да открие кардиопротективен ефект, а кохортно проучване от 2008 открива, че по-високите серумни нива на MUFA се свързват с по-висок риск от сърдечносъдова смъртност 12.

Работата е там, че анализът не взема предвид източниците на MUFA в диетата (растителни или животински), а също така не отчита и приема на трансмазнини. В кохортното проучване от 2008 пък става дума за шведска популация, която консумира мононенаситените си мазнини предимно под формата на животински продукти. Това е от значение, защото според последни данни 13 животинските MUFA не се свързват с понижен риск от сърдечни болести (за разлика от растителните).

Друг недостатък е, че сред шведите се измерва не хранителен прием, а серумно ниво на олеинова киселина. За него отдавна е известно, че се влияе от приема на наситени мазнини 14. Точно така – колкото повече наситени мазнини ядете, толкова по-високи ще са нивата на мононенаситени мазнини в кръвта ви. Метаболизъм, какво да го правиш?

Факт е, че за разлика от наситените и полиненаситените мазнини, мононенаситените мазнини не могат да се похвалят с огромно изобилие от сведения зад гърба си. Метаанализите – проучванията, които разглеждат съвкупността от публикации по определена тема и статистически обобщават техните данни, са една шепа.

Има още един метаанализ от 2009 15, който не успява да открие значима полза (нито пък вреда) от MUFA за сърдечносъдовите инциденти и смъртността. По същото време е публикуван и трети метаанализ, който пък открива значим защитен ефект по отношение на коронарна болест на сърцето 16. По-скорошни обзори 17 заключават, че са нужни допълнителни данни, защото към момента резултатите са „двусмислени“.

Ами средиземноморската диета?

Хубав въпрос. Всички въпроси, които си задаваме сами, са хубави. Но още по-хубавото е, че т.нар. средиземноморска диета ни помага да разберем какво е здравното значение на мононенаситените мазнини, когато те са част от един цялостен модел на хранене.

Ще ви бъде изключително трудно да откриете изследване, което казва нещо лошо по адрес на този „режим“. Напротив, почти всички данни го свързват с увеличена продължителност на живот, съхранени познавателни способности с напредването на възрастта, по-нисък риск от сърдечносъдови проблеми и рак, по-ниски нива на възпаление, подобрена инсулинова чувствителност и телесна композиция 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24, 25, 26, 27, 28, 29.

Цитираме този куп проучвания с изричната уговорка, че нито едно от тях няма за цел да изолира ефекта от приема на мононенаситени мазнини. Наблюдаваните ползи са следствие от един комплекс от поведения, в това число висок прием на плодове и зеленчуци, богати на омега-3 растения и морски обитатели, ядки, млечни продукти, бобови и пълнозърнести растения и не на последно място – подход към живота, упражняван в определен културален и социален контекст.

Но да не забравяме, че зехтинът със сигурност е едно голямо парче от този шарен пъзел!

Точно колко голямо ли? Около една пета. Да, маслиновото масло представлява около 20% енергийния внос според стандартната дефиниция за средиземноморска диета. Това са 50 г зехтин или 36 грама мононенаситени киселини, отговарящи за 15% от дневния енергиен прием. Само от зехтин.

Кажете сега за зехтина!

Мислехме си, че никога няма да попитате! Имахме да казваме толкова много за зехтина, че го отделихме в цяла отделна статия. За тези от вас, които не искат да си прекъсват четенето, следва кратката версия.

Различните видове зехтин се различават не само по вкус и цвят, но и по хранителен състав. Между един екстра върджин зехтин и един рафиниран зехтин може да има пъти разлика в концентрацията на биоактивни вещества – свободни мастни киселини, сквален, полифеноли, токофероли, каротеноиди, хлорофил и др.

Съвсем очаквано, тези два зехтина биха имали много различен ефект върху човешкото здраве и това е видно от шепата научни изследвания, които са се погрижили да ги разграничат в анализите си.

Мононенаситени поуки

Тук отново стигаме до лайтмотива, който декламираме под различни форми от самото начало на поредицата за мазнините, които ядем.

• Свеждането на човешкото здраве до един-единствен хранителен компонент и вторачването във въпросния компонент крие риск от достигането до погрешни изводи.
• Мононенаситените мазнини могат да идват от различни източници в много различни сценарии. Когато на тях се гледа като на едно съединение, без значение от произхода и контекста, резултатите често могат да бъдат „противоречиви“, „двусмислени“ и „объркващи“.Когато се отдръпнем назад и видим в какви условия и успоредно с какви други храни се приема това съединение (дали е средиземноморска диета или пък е шведски модел на хранене), тогава резултатите започват да се обясняват от само себе си.
• MUFA в един от основните им източници – зехтина, могат да бъдат или пък да не бъдат придружени от куп други важни за здравето съединения. Този факт ни помага да осъзнаем, че дори храненето с един и същи продукт може да ни отведе до различна здравна дестинация в зависимост от характеристиките на продукта.
• Затова ги пишем тези статии и те затова са толкова дълги.

   

Трансмазнини – много ясно, че не са много яки

Много се радваме, че най-накрая стигнахме до темата за трансмазнините, за да можете да видите какво е научен консенсус. Научният консенсус е колективната позиция на научната общност от определена научна дисциплина. Той може да е израз на генерално съгласие или пълно единодушие. За научен консенсус се пише и чете лесно, а това е още един повод да се радваме, че сме стигнали до темата за трансмазнините.

Влиянието на трансмазнините върху човешкото здраве не е под въпрос. Съществуват изключително убедителни сведения, че приемът на трансмастни киселини увеличава риска от сърдечносъдови болести, диабет и метаболитен синдром .

Всъщност, няма друга макромолекула, която да увеличава риска от ССЗ по начина, по който го правят трансмазнините. Рискът от сърдечносъдова смъртност е между 20 и 32% по-висок, когато 2% от дневната енергия от въглехидрати, наситени мазнини, мононенаситени мазнини или полиненаситени мазнини бъде заместена от трансмазнини 30.

За да не настъпва объркване, трябва да кажем, че една значителна част от трансмазнините в човешкото меню са човешко дело – iTFA или индустриални TFA. Основният източник на iTFA са частично хидрогенираните мазнини. В зависимост от метода на производство, те могат да съдържат до над 50% трансмазнини.

Но трансмазнините се срещат и по естествен начин в храните, получени от преживни животни – rTFA или руминантни TFA. Такива са млякото, млечните продукти и месото от говеда, овце и кози. Когато представляват над 3,5% от енергията, rTFA имат сходен на iTFA неблагоприятен ефект върху холестерола – увеличават „добрия“ и намаляват „лошия“. Когато са в по-малки дози обаче (около 1,5% от енергията от rTFA или 0,8% общи TFA), те не водят до негативни изменения в рисковите маркери 32.

В Европа се приема, че rTFA не са повод за загриженост, тъй като техният дял в руминантните мазнини е относително стабилен. Според проучвания на хранителния прием в европейските държави, rTFA допринасят между 0,3 и 0,8% от дневния енергиен прием в зависимост от модела на хранене 33.

За сметка на това няма съмнение, че приемът на iTFA трябва да бъде сведен до абсолютен минимум (< 1% от енергията). Едно европейско проучване преди време компилира данни за консумацията на трансмазнини в 9 държани от ЕС и откри, че средните нива на прием почти навсякъде се вписват в тези граници. Лошата новина е, че там България не фигурираше.

Но пък ние бяхме включени в друго изследване на потребителски стоки (бисквити, торти, вафли, предимно българско производство) от 2013 г. . То установи, че ние сме една от малкото държави, в които нивата на TFA в храните е останало сравнително високо и непроменено от 2006 г.

У нас трансмазнините се използват широко поради ниската им цена и високата им трайност. Няма законово изискване за споменаване на съдържанието им върху опаковката на стоките, но въпреки това все повече производители преминават към използването на пълно хидрогенирани мазнини. Това де факто са наситени мазнини, получени чрез пълно насищане на въглеродните връзки с водород (припомнете си в Част 2). Междувременно в Европейската комисия продължава дискусията дали проблемът с трансмазнините да се решава на ниво отразяване на етикета или да се забрани влагането им над определено ниво в храните.

Ако питате нас, най-ефективният начин за намаляване на индустриалните трансмазнини в менюто е домашноприготвената храна. Посетете някой от нашите кулинарни курсове и след това всички купешки бисквити, торти, вафли и полуготови храни ще бъдат като смъртна обида за небцето ви.

До следващия път…

Следващия път ще се занимаем с тема, която е станала причина за разстройването на не едно и две красиви интернет приятелства. Или по-точно, ще разнищим всички въпроси (за които се сещаме) около полиненаситените мазнини:

• Омега-6: Обичани от диетолозите и гледани с недоверие от привържениците на модните течения в храненето. Кои са те, защо ни карат да ги ядем и могат ли да бъдат „вредни“?
• Омега-3: Преди 60 години някой е забелязал, че ескимосите страдат от по-малко сърдечни болести и ето ви хит в храненето. Ще си говорим за различните видове омега-3, за ефективността на растителните източници и за добавки! Също така ще минем през така горещата точка на „оптималния“ баланс между омега-3 и омега-6.

Ако настоящата статия е била като оазис, то следващата ще е нещо като лунапарк – разбирайте го както искате…

Източници:

1 US Department of Agriculture, Agricultural Research Service. What We Eat in America, NHANES 2013-2014, individuals 2 years and over (excluding breast-fed children), day 1. Available: www.ars.usda.gov/nea/bhnrc/fsrg. Accessed 08 July 2018.

2 Eilander, A., Harika, R. K., & Zock, P. L. (2015). Intake and sources of dietary fatty acids in Europe: Are current population intakes of fats aligned with dietary recommendations?. European journal of lipid science and technology, 117(9), 1370-1377.

3 EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA). (2010). Scientific opinion on dietary reference values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol. EFSA Journal, 8(3), 1461.

4 Mensink, R. P., Zock, P. L., Kester, A. D., & Katan, M. B. (2003). Effects of dietary fatty acids and carbohydrates on the ratio of serum total to HDL cholesterol and on serum lipids and apolipoproteins: a meta-analysis of 60 controlled trials. The American journal of clinical nutrition, 77(5), 1146-1155.

5 Kris-Etherton, P. M. (1999). AHA science advisory: monounsaturated fatty acids and risk of cardiovascular disease. Journal of Nutrition, 129(12), 2280-2284.

6 Appel, L. J., Sacks, F. M., Carey, V. J., Obarzanek, E., Swain, J. F., Miller, E. R., ... & Charleston, J. (2005). Effects of protein, monounsaturated fat, and carbohydrate intake on blood pressure and serum lipids: results of the OmniHeart randomized trial. Jama, 294(19), 2455-2464.

7 Berglund, L., Lefevre, M., Ginsberg, H. N., Kris-Etherton, P. M., Elmer, P. J., Stewart, P. W., ... & Ramakrishnan, R. (2007). Comparison of monounsaturated fat with carbohydrates as a replacement for saturated fat in subjects with a high metabolic risk profile: studies in the fasting and postprandial states–. The American journal of clinical nutrition, 86(6), 1611-1620.

8 Schwingshackl, L., Strasser, B., & Hoffmann, G. (2011). Effects of monounsaturated fatty acids on cardiovascular risk factors: a systematic review and meta-analysis. Annals of Nutrition and Metabolism, 59(2-4), 176-186.

9 Gillingham, L. G., Harris-Janz, S., & Jones, P. J. (2011). Dietary monounsaturated fatty acids are protective against metabolic syndrome and cardiovascular disease risk factors. Lipids, 46(3), 209-228.

10 Krishnan, S., & Cooper, J. A. (2014). Effect of dietary fatty acid composition on substrate utilization and body weight maintenance in humans. European journal of nutrition, 53(3), 691-710.

11 Jakobsen, M. U., O’Reilly, E. J., Heitmann, B. L., Pereira, M. A., Bälter, K., Fraser, G. E., ... & Pietinen, P. (2009). Major types of dietary fat and risk of coronary heart disease: a pooled analysis of 11 cohort studies–. The American journal of clinical nutrition, 89(5), 1425-1432.

12 Warensjö, E., Sundström, J., Vessby, B., Cederholm, T., & Risérus, U. (2008). Markers of dietary fat quality and fatty acid desaturation as predictors of total and cardiovascular mortality: a population-based prospective study–. The American journal of clinical nutrition, 88(1), 203-209.

13 Zong, G., Li, Y., Sampson, L., Dougherty, L. W., Willett, W. C., Wanders, A. J., ... & Sun, Q. (2018). Monounsaturated fats from plant and animal sources in relation to risk of coronary heart disease among US men and women. The American journal of clinical nutrition, 107(3), 445-453.

14 Bonanome, A., & Grundy, S. M. (1988). Effect of dietary stearic acid on plasma cholesterol and lipoprotein levels. New England Journal of Medicine, 318(19), 1244-1248.

15 Skeaff, C. M., & Miller, J. (2009). Dietary fat and coronary heart disease: summary of evidence from prospective cohort and randomised controlled trials. Annals of nutrition and metabolism, 55(1-3), 173-201.

16 Mente, A., de Koning, L., Shannon, H. S., & Anand, S. S. (2009). A systematic review of the evidence supporting a causal link between dietary factors and coronary heart disease. Archives of internal medicine, 169(7), 659-669.

17 Schwingshackl, L., & Hoffmann, G. (2012). Monounsaturated fatty acids and risk of cardiovascular disease: synopsis of the evidence available from systematic reviews and meta-analyses. Nutrients, 4(12), 1989-2007.

18 De Lorgeril, M., & Salen, P. (2005). Dietary prevention of coronary heart disease: the Lyon diet heart study and after. In Nutrition and Fitness: Mental Health, Aging, and the Implementation of a Healthy Diet and Physical Activity Lifestyle (Vol. 95, pp. 103-114). Karger Publishers.

19 Michel de Lorgeril, M. D., & Salen, P. (2006, June). The Mediterranean diet in secondary prevention of coronary heart disease. In CIM (Vol. 29, No. 3, pp. 154-158).

20 De Lorgeril, M., Salen, P., Martin, J. L., Monjaud, I., Delaye, J., & Mamelle, N. (1999). Mediterranean diet, traditional risk factors, and the rate of cardiovascular complications after myocardial infarction: final report of the Lyon Diet Heart Study. Circulation, 99(6), 779-785.

21 Giacosa, A., Barale, R., Bavaresco, L., Gatenby, P., Gerbi, V., Janssens, J., ... & Morazzoni, P. (2013). Cancer prevention in Europe: the Mediterranean diet as a protective choice. European Journal of Cancer Prevention, 22(1), 90-95.

22 Ibarrola-Jurado, N., Bulló, M., Guasch-Ferré, M., Ros, E., Martínez-González, M. A., Corella, D., ... & Arós, F. (2013). Cross-sectional assessment of nut consumption and obesity, metabolic syndrome and other cardiometabolic risk factors: the PREDIMED study. PloS one, 8(2), e57367.

23 Martínez-Lapiscina, E. H., Clavero, P., Toledo, E., Estruch, R., Salas-Salvadó, J., San Julián, B., ... & Martinez-Gonzalez, M. Á. (2013). Mediterranean diet improves cognition: the PREDIMED-NAVARRA randomised trial. J Neurol Neurosurg Psychiatry, jnnp-2012.

24 Nordmann, A. J., Suter-Zimmermann, K., Bucher, H. C., Shai, I., Tuttle, K. R., Estruch, R., & Briel, M. (2011). Meta-analysis comparing Mediterranean to low-fat diets for modification of cardiovascular risk factors. The American journal of medicine, 124(9), 841-851.

25 Ryan, M. C., Itsiopoulos, C., Thodis, T., Ward, G., Trost, N., Hofferberth, S., ... & Wilson, A. M. (2013). The Mediterranean diet improves hepatic steatosis and insulin sensitivity in individuals with non-alcoholic fatty liver disease. Journal of hepatology, 59(1), 138-143.

26 Sexton, P., Black, P., Metcalf, P., Wall, C. R., Ley, S., Wu, L., ... & Kolbe, J. (2013). Influence of Mediterranean diet on asthma symptoms, lung function, and systemic inflammation: a randomized controlled trial. Journal of Asthma, 50(1), 75-81.

27 Trichopoulou, A., Bamia, C., & Trichopoulos, D. (2009). Anatomy of health effects of Mediterranean diet: Greek EPIC prospective cohort study. Bmj, 338, b2337.

28 Ye, X., Scott, T., Gao, X., Maras, J. E., Bakun, P. J., & Tucker, K. L. (2013). Mediterranean diet, healthy eating index 2005, and cognitive function in middle-aged and older Puerto Rican adults. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 113(2), 276-281.

29 Estruch, R., Ros, E., Salas-Salvadó, J., Covas, M. I., Corella, D., Arós, F., ... & Lamuela-Raventos, R. M. (2018). Primary prevention of cardiovascular disease with a mediterranean diet supplemented with extra-virgin olive oil or nuts. New England Journal of Medicine.

30 De Souza, R. J., Mente, A., Maroleanu, A., Cozma, A. I., Ha, V., Kishibe, T., ... & Anand, S. S. (2015). Intake of saturated and trans unsaturated fatty acids and risk of all cause mortality, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: systematic review and meta-analysis of observational studies. Bmj, 351, h3978.

31 Mozaffarian, D., Aro, A., & Willett, W. C. (2009). Health effects of trans-fatty acids: experimental and observational evidence. European journal of clinical nutrition, 63(S2), S5.

32 Motard-Bélanger, A., Charest, A., Grenier, G., Paquin, P., Chouinard, Y., Lemieux, S., ... & Lamarche, B. (2008). Study of the effect of trans fatty acids from ruminants on blood lipids and other risk factors for cardiovascular disease–. The American journal of clinical nutrition, 87(3), 593-599.

33 Hulshof, K. F. A. M., van Erp-Baart, M. A., Anttolainen, M., Becker, W., Church, S. M., Couet, C., ... & Moreiras, O. (1999). Intake of fatty acids in western Europe with emphasis on trans fatty acids: the TRANSFAIR Study. European journal of clinical nutrition, 53(2), 143.

34 Stender, S., Astrup, A., & Dyerberg, J. (2014). Tracing artificial trans fat in popular foods in Europe: a market basket investigation. BMJ open, 4(5), e005218.